Tabata, migliorare nel Padel con il metodo giapponese
Sommario
Cos’è il metodo Tabata ?
Il Tabata è un metodo di allenamento, ideato negli anni ’90 dall’omonimo scienziato giapponese, che rientra nell’insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità – High Intensity Interval Training.
L’allenamento ad alta intensità è molto indicato per chi vuole dimagrire bruciando grassi e veder migliorare la propria resistenza in pochissimo tempo !! Già dalle prime settimane di allenamento si può notare un deciso miglioramento, sia estetico che sportivo !!!
Il protocollo Tabata consiste nell’esecuzione di sette o otto ripetizioni al massimo dell’intensità, alternate da dieci secondi di recupero passivo. La serie dura all’incirca quattro minuti.
Una sessione d’allenamento dura circa 40 minuti e si arriva a bruciare fino a 700/800 KCal oltre a migliorare la resistenza cardiovascolare.
Naturalmente, prima di ogni allenamento, e questo vale anche per il Tabata, è necessario effettuare un buon riscaldamento muscolare
Come funziona il protocollo Tabata
Il protocollo Tabata si struttura in serie da 7 o 8 ripetute / ripetizioni alternate a recuperi passivi di circa 10”; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 4′ (240”).
Ogni ripetuta del protocollo Tabata deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIT) – oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. Più precisamente:
- Durata: 20”
- Intensità: 170% del massimo consumo di ossigeno (stimato in VO2max), quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile.
Nello specifico faccio eseguire ai miei allievi 8 circuiti da 8 esercizi al massimo della loro capacità e mi aiuto con delle compilation musicali che tengono il tempo sia del workout, sia del recupero (rest).
Ho ideato diversi circuiti, con pesi leggeri (manubri di 1-2 km massimo), con bastoni di legno e/o plastica e a corpo libero.
Faccio utilizzare pesi molto bassi e solo su alcuni esercizi poichè è consigliabile evitare l’utilizzo di sovraccarichi; l’affaticamento dev’essere quanto più orientato possibile al metabolismo.
Alla fine dell’allenamento, è molto importante dedicare 10/15′ di defaticamento e di stretching; vista l’alta intensità dell’allenamento, durante il defaticamento è importante far scendere le pulsazioni per permettere di scaricare l’acido lattico più efficacemente.
A cosa serve il Tabata ?
Il protocollo Tabata è un allenamento concepito per aumentare contemporaneamente sia la potenza aerobica – innalzando la soglia anaerobica– sia le capacità anaerobiche
Recenti studi hanno dimostrato che allenarsi con il metodo Tabata può portare benefici tangibili in meno di 6 settimane; questo protocollo permette di migliorare sia le capacità aerobiche, incrementando il massimo consumo d’ossigeno, che anaerobiche, aumentando la capacità di tollerare il debito d’ossigeno.
Ed ora vedremo come questo metodo di allenamento può essere estremamente utile nel Padel.
Tabata e Padel
Il protocollo Tabata è già usato frequentemente nella preparazione atletica degli sport da ring, dove sia i tempi di lavoro che il modo di impegnare i sistemi energetici sono molto simili – massima potenza per sequenze di colpi che durano diversi secondi, alternati a brevi fasi di studio, per la durata di un’intera ripresa.
Negli ultimi anni però, questo tipo di allenamento è stato adottato da atleti di ogni disciplina, ed il Padel non fa eccezione.
Come sapete il gioco del Padel è molto veloce e frenetico, con pause di pochi secondi dove poter riprendere fiato;
nello specifico:
– Il gioco deve essere continuo dalla prima battuta fino al termine dell’incontro e non deve essere mai sospeso o rinviato allo scopo di permettere che un giocatore possa recuperare le forze o ricevere istruzioni e consigli
– Tra un punto e il successivo l’intervallo massimo consentito è di venti secondi
– Quando i giocatori cambiano lato del campo a fine gioco, è consentito un intervallo massimo di 90 secondi
– Alla fine di ciascuno set è consentito un break massimo di 120 secondi
Capite bene che un allenamento HIT come il protocollo Tabata si dimostra estremamente utile per il gioco del Padel !!!
E voi, avete mai provato un allenamento con il metodo Tabata ? Fatemi sapere nei commenti.
Da 20 anni nel fitness, diplomato FIPE, lavora come istruttore di Fitness, Kick Boxing e come Personal Trainer presso i migliori centri sportivi del centro Italia. Appassionato di sport, si è specializzato nella ginnastica funzionale e nella nutrizione sportiva. Collabora con diverse associazioni sportive CONI ed organizza eventi orientati al benessere fisico.
