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Perchè i carboidrati sono importanti nell’alimentazione e nel Padel

L’importanza dei carboidrati nel Padel

Insieme Carbo

Un’alimentazione invariata potrebbe nascondere aspetti negativi se è costituita da diete ipocaloriche o altre potenzialmente dannose come quelle a basso contenuto di carboidrati e alto di grassi, diete basate su integratori proteici o costituite da un singolo alimento.

Tali condizioni estreme minacciano la salute, la prestazione fisica e il raggiungimento di un’ottimale composizione corporea.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette le riserve di glicogeno necessarie ad attività fisiche intense o allenamenti regolari. Escludendo un sufficiente apporto di carboidrati dalla dieta si porta il soggetto a uno stato di relativa carenza di glicogeno; questo può eventualmente produrre indebolimento e compromettere la prestazione fisica.

E nel mondo ?

Riso Thai

La prevalenza dei carboidrati nella dieta è molto variabile tra le popolazioni e dipende dalla relativa disponibilità e costo di alimenti ricchi di lipidi e proteine.

Gli alimenti ricchi di carboidrati, come i cereali, le patate, i piselli e i fagioli secchi costano meno rispetto ad altri considerando lo stesso contenuto energetico.

Nell’estremo oriente, i carboidrati, soprattutto riso, costituiscono almeno l’80% dell’apporto calorico totale, mentre ne rappresentano solo circa il 40-50% negli stati uniti.

La dieta degli Indios del Messico ha un elevato contenuto di fibre e di carboidrati complessi e conseguentemente un basso contenuto di colesterolo, lipidi e grassi saturi; in questa popolazione non si riscontrano casi di ipertensione, obesità e morti per cause cardiovascolari.

L’alimentazione per prevenire la fatica cronica negli atleti

I corridori, i nuotatori, i fondisti, i ciclisti come i giocatori di Padel frequentemente sperimentano la fatica cronica poichè i giorni successivi ad un estenuante allenamento diventano progressivamente più difficili.

La prestazione in un normale esercizio si deteriora a causa dell’aumentata difficoltà di recupero ad ogni sessione di allenamento.

La sindrome di over-training si correla anche con frequenti infezioni, malessere generale e perdita di interesse nel mantenere alti livelli di allenamento; anche le ferite sono più frequenti in condizione di stress da super-allenamento.

Il consumo delle riserve di carboidrati ha un ruolo fondamentale, anche nel Padel !!!

Le riserve di carboidrati gradualmente si svuotano con l’allenamento intenso ripetuto e, molto probabilmente, ciò contribuisce alla sindrome da super-allenamento.
Questo richiede almeno 1-2 giorni di riposo o di attività leggera combinati con l’assunzione di alti livelli di carboidrati per ristabilire le riserve di glicogeno muscolare dopo un allenamento strenuo o una competizione.

Un esercizio particolarmente pesante eseguito regolarmente richiede un corrispondente riadattamento dell’apporto quotidiano di carboidrati per ottimizzare la risintesi di glicogeno e la qualità dell’allenamento.

Il fabbisogno di carboidrati nell’allenamento intenso

Integratori

Gli atleti che si allenano per attività aerobiche intense, come nel Padel, spesso lamentano uno stato di fatica croniche che, nella maggior parte dei casi è dovuto all’esaurimento delle riserve organiche di glicogeno, anche quando la dieta comprende le quote di carboidrati consigliate.

Una persona che si allena intensamente e regolarmente deve adeguare l’apporto calorico quotidiano di carboidrati per permettere la nuova sintesi di glicogeno e mantenere un allenamento efficiente.

E’ ovvio pensare che la percentuale di carboidrati giornalieri per un atleta sarà nettamente superiore ad una persona sedentaria o comunque un individuo che pratica sport sporadicamente; per questo motivo consiglio sempre ai miei allievi di rivolgersi  a professionisti del settore sportivo per diete o consigli alimentari.
Un buon nutrizionista sportivo sarà in grado di poter gestire la dieta di un atleta considerando l’apporto energetico giornaliero dello stesso.

N.B. La necessità di ottimizzare il rifornimento delle riserve di glicogeno fornisce la spiegazione del perchè occorre gradualmente ridurre l’intensità dell’allenamento quotidiano prima della competizione sportiva.

Per concludere

Un adeguato apporto di carboidrati è molto importante per soggetti fisicamente attivi, durante l’allenamento o le competizioni sportive. Quando l’apporto di ossigeno ai muscoli risulta carente, il glicogeno muscolare rappresenta il principale substrato energetico.

Oltre a questo ruolo, il glicogeno e il glucosio proveniente dal sangue forniscono un substrato importante anche nel corso di prove atletiche aerobiche di intensità medio-elevata; considerando le limitate riserve organiche di glicogeno, la dieta di soggetti fisicamente attivi dovrebbe contenere il 55-60% dell’apporto calorico giornaliero di carboidrati, in prevalenza amidi provenienti da cereali integrali, frutta e verdura ricchi di fibre.

 

E voi, assumete abbastanza carboidrati ? O preferite una dieta ipocalorica e iper-proteica ? Fatemi sapere cosa ne pensate nei commenti.

Christian Vaccaro

Da 20 anni nel fitness, diplomato FIPE, lavora come istruttore di Fitness, Kick Boxing e come Personal Trainer presso i migliori centri sportivi del centro Italia. Appassionato di sport, si è specializzato nella ginnastica funzionale e nella nutrizione sportiva. Collabora con diverse associazioni sportive CONI ed organizza eventi orientati al benessere fisico.